Nutrición adecuada para a perda de peso - regras básicas

9 xaneiro 2022

A formación de exceso de peso está influenciada pola taxa de reaccións metabólicas, que é unha característica individual dunha persoa, así como a dieta. O metabolismo lento, combinado cunha mala nutrición, provoca depósitos de graxa, que prexudican non só a figura, senón tamén a saúde de todo o corpo. Pode normalizar os procesos metabólicos equilibrando correctamente a dieta e excluíndo os alimentos nocivos para o corpo.

Regras de dieta saudable para a perda de peso

A principal regra dunha dieta saudable para a perda de peso non é o xaxún, senón unha dieta equilibrada. O xaxún pode levar a un aumento dramático de peso. Este exemplo adoita ver despois de completar moitas dietas.
Non podes comer en exceso. O exceso de alimentos provoca obesidade.
Non debes beber comida. É mellor beber auga vinte minutos antes das comidas.
Débese dar preferencia aos produtos naturais. Elimina os alimentos que conteñan aditivos alimentarios non naturais.
Non debes excluír completamente as graxas, a súa ausencia ralentiza a absorción de vitaminas implicadas nos procesos metabólicos.
É importante seguir a dieta, é dicir, a comida diaria debe ser ao mesmo tempo.
Elimina os alimentos fritos, substitúeos por alimentos cocidos, cocidos ou cocidos ao vapor.
Beba polo menos dous litros de auga ao día.
Coma polo menos cinco veces ao día: almorzo, xantar, cea - estas son as principais comidas, entre as que debe haber lanches lixeiros.
O almorzo debe ser a comida máis rica en calorías do día e a cea máis lixeira.

Selección de produtos

Unha nutrición adecuada é un requisito previo para a estabilización do peso e o mantemento da saúde. Polo tanto, a dieta debe seleccionarse correctamente. Para acadar os máximos resultados no proceso de perda de peso, é necesario eliminar completamente os alimentos ricos en calorías que contribúen á acumulación de graxa:

Produtos de repostería e fariña.
Patatas fritas.
Carnes afumadas, que inclúen embutidos que conteñen moitas especias, graxas e cantidades excesivas de sal.
Mingau instantáneo que contén amidón e varios potenciadores do sabor.
Chocolate que contén menos do setenta por cento de cacao.

A nutrición adecuada elimina grandes cantidades de sal, xa que o sal retén o fluído no corpo. Polo tanto, debes limitar o consumo de alimentos salgados.

Para a perda de peso, debes dar preferencia aos alimentos baixos en calorías, alimentos que axudan a mellorar a dixestión, descompoñen as graxas e reducen o apetito:

O aceite de oliva axuda a eliminar as toxinas do fígado e a rápida descomposición das graxas, ten a capacidade de reducir o apetito.
O trigo sarraceno axuda a suprimir a fame, mellora a dixestión e reduce o colesterol.
A avea satisface a fame durante moito tempo, promove a eliminación de toxinas debido á fibra incluída na composición.
O xenxibre é coñecido polas súas notables propiedades para estimular o metabolismo, que é especialmente importante para a perda de peso. Utilízase en moitas dietas.
Especias quentes, especialmente pementa. Estimulan a transpiración, que é un factor importante na perda de peso.
O allo mellora a dixestión e reduce o colesterol.
Pequenas cantidades de froitos secos axudan a perder peso, xa que suprimen o apetito.
Chocolate negro cun contido de cacao superior ao setenta por cento, que acelera a circulación sanguínea. O chocolate non debe conter aditivos: froitos secos, pasas, etc.
O mel reduce o apetito e mellora a dixestión.
Entre as froitas, a ananás e o kiwi, o limón e outros cítricos distínguense especialmente polas súas propiedades para queimar graxa, que tamén reducen o apetito.
Os vexetais son alimentos baixos en calorías e ricos en vitaminas e minerais, así como en fibra.
Os cogomelos evitan a formación de colesterol e limpan toxinas.
Os produtos lácteos fermentados, especialmente o kefir, son necesarios para limpar o corpo e normalizar a dixestión.
O té verde acelera os procesos metabólicos.
Un vaso de viño tinto antes dunha comida reduce significativamente o apetito.

Dieta

Unha nutrición adecuada require a inxestión regular da cantidade necesaria de nutrientes:

As proteínas son necesarias para os procesos metabólicos. Os alimentos proteicos inclúen: carne, ovos, produtos lácteos, froitos secos, peixe vermello.
Os carbohidratos adoitan dividirse en simples (de fácil dixestión) e complexos (indigestibles). Os carbohidratos simples inclúen mel, azucre. Son rapidamente absorbidos e almacenados como graxa. Os carbohidratos complexos que se atopan en froitas, vexetais e pan son útiles para o corpo.
As graxas son necesarias para unha boa nutrición, pero nunha cantidade limitada: a cantidade diaria non supera os trinta gramos. As graxas son saturadas e insaturadas: normalizan os procesos metabólicos, reducen os niveis de colesterol. Os aceites vexetais son fontes de graxas insaturadas. As graxas animais, carne, manteca de porco, aumentan os niveis de colesterol.
As vitaminas estimulan os procesos metabólicos e aumentan a resistencia do corpo. Polo tanto, a dieta debe incluír froitas e verduras. Para a normalización do peso, son especialmente importantes as vitaminas A, B e C, que axudan á absorción dos alimentos.

Ademais, as verduras e as froitas conteñen fibra - o compoñente máis importante para limpar o estómago e os intestinos de substancias nocivas, o que é moi importante para perder peso.

Dependendo das características do corpo e do estilo de vida, todos necesitan unha determinada cantidade de calorías, de media, esta cantidade é de aproximadamente 1. 300 calorías por día. En función da inxestión calórica diaria, determínase:

A cantidade de proteína tómase a razón de dous gramos por quilo de peso. Por exemplo, tomando un peso corporal de 60 quilos e multiplicando por 2, obtemos 120 gramos. Multiplícase por catro, xa que un gramo de proteína equivale a catro calorías, obtemos 480 calorías: esta é a inxestión diaria de proteínas.
A cantidade de hidratos de carbono calcúlase en base a 2, 5 gramos por peso corporal, obtemos 150 gramos. Multiplicamos por catro, porqueun gramo de hidratos de carbono é igual a catro, obtemos 600. Neste caso, a proporción de hidratos de carbono simples (azucre, mel) non debería representar máis do dez por cento.
Despois sumamos as dúas sumas recibidas: 480 e 600, obtemos 1080. Esta é a cantidade de proteínas e carbohidratos por día.
Con base nunha necesidade calórica diaria de 1. 300, a graxa ten 220 calorías, o que supón uns 24 gramos, porque un gramo de graxa é igual a nove calorías. Isto corresponde á regra principal para perder peso: a cantidade de graxa non debe exceder o vinte por cento do contido calórico diario.

Non é difícil descubrir o contido calórico dos alimentos individuais usando táboas especiais que se poden atopar tanto en Internet como en moitos libros de receitas, pero calcular o contido calórico de varios pratos cociñados será máis difícil. Para iso, cómpre sumar o contido calórico de todos os produtos que compoñen o prato. E calcula cantas calorías hai por porción.

Para calcular o contido calórico de mingau preparado cocido en auga, necesitas a cantidade de cereal cocido, por exemplo, dividir cen gramos por tres (o número tres tómase en función de que a masa de cereal cocido aumenta tres veces) e multiplicado polo contido calórico dun gramo de cereal seco.

Plan de enerxía para todos os días

O volume diario de calorías distribúese ao longo do día:

almorzo 25 por cento;
xantar 30 por cento;
cea 20 por cento;
merendas entre comidas 25 por cento.

Os descansos entre as comidas non deben exceder as catro horas. Así, se o almorzo cae ás 7: 00 e o xantar ás 13: 00, entón a merenda debería ser entre as dez e as once. A merenda da tarde non debe ser máis tarde das 16: 00 horas, e a cea tres horas antes de durmir.

Menú para a semana

O almorzo debe incluír alimentos proteicos: ovos cocidos ou revoltos, queixo cottage, carne, así como cereais, legumes, pan de centeo, queixo, té. A partir de froitas pódense usar mazás ou peras.
Merenda entre o almorzo e o xantar: kefir, queixo cunha rebanada de pan, zume ou té, froitas ou froitos secos.
Xantar: sopa, carne ou peixe, cogomelos, verduras, pan.
Merenda entre o xantar e a cea: ensalada de froitas ou verduras, zume, iogur ou queixo cottage.
Cea: cazola de peixe ou vexetais, aves de curral, queixo cottage, leite cocido fermentado, varenets, kefir ou iogur.

Como un menú eficaz para perder peso, deseñado durante case unha semana, pode usar o método de nutrición separada, que se distingue polo uso separado de proteínas e carbohidratos:

día: proteínas (carne de polo, ovos, luras) e vexetais.
día: só proteínas - carne, peixe, queixo.
día: só hidratos de carbono - mel, froitas e verduras, avea, arroz, pasta.
día: descarga - té, verduras.

Menú para un mes

luns

Almorzo: mingau de trigo sarraceno, ensalada de vexetais, té.
Xantar: sopa de polo, verduras, compota.
Cea: ensalada de verduras, peixe, pan, té.
Entre as comidas principais: pera ou plátano, kéfir, queixo cottage ou iogur.

martes

Almorzo: cereais, iogur, froita.
Xantar: sopa de verduras, peixe ao forno con arroz, vinagreta, compota.
Cea: carne magra, ensalada de vexetais, té.
Entre as comidas principais: queixo cottage con crema agria baixa en graxa ou iogur.

mércores

Almorzo: avea con mazá, té.
Xantar: sopa de repolo, puré de patacas, chuletas de peixe, zume.
Cea: sopa con albóndigas sen patacas, guiso de verduras, xamón, té.
Entre as comidas principais: noces - algúns anacos, iogur, ensalada de froitas, galletas.

xoves

Almorzo: cazola de queixo cottage, torradas, zume ou té.
Xantar: borscht, chuleta de polo, trigo sarraceno, compota.
Cea: filete de polo, vinagreta, té.
Entre as comidas principais: mazá, iogur, froitos secos, froitos secos.

venres

Almorzo: mingau de arroz, froitos secos, té.
Xantar: sopa de verduras, goulash con puré de patacas, ensalada de verduras, zume.
Cea: ensalada de verduras, peixe, iogur.
Entre as comidas principais: kefir, plátano, queixo cottage, cacao.

sábado

Almorzo: ovos revoltos, ensalada de verduras frescas, unha rebanada de pan, té de leite.
Xantar: sopa de verduras, polo, vinagreta, compota ou zume.
Cea: estofado de tenreira con brócoli, zume ou té.
Entre as comidas principais: ananás, iogur, queixo cottage con crema de leite.

domingo

Almorzo: mingau de avea, froita, té.
Xantar: sopa de trigo sarraceno, carne, verduras, zume.
Cea: luras con verduras.

Entre comidas: torradas, galletas sen azucre, zume de froitas ou vexetais, froita, iogur ou té.

Días de xaxún

Recoméndase a todos os días de xaxún para mellorar a súa saúde, independentemente de que sexa necesario controlar o peso. isto permítelle limpar o corpo de toxinas innecesarias, reducir a carga sobre o sistema cardiovascular. Para evitar o aumento de peso, recoméndase aplicar días de xaxún dúas veces ao mes. E para a perda de peso - unha vez por semana. Preferiblemente o mesmo día.

Hai moitos tipos de días de xaxún. Os máis populares son:

Dieta de kefir. Durante este período, só se usa kefir para alimentos. En seis doses, beben ata dous litros durante o día.
Dietas de mazá. Dous quilos de mazás son consumidos ao día.
Nos días de xaxún de pepino, úsase un quilo e medio de pepino en cinco recepcións.
Días de xaxún con zumes, cuxo volume é duns dous litros. Os zumes de vexetais son preferidos.

Receitas de nutrición adecuadas

Ensaladas

Ensalada de apio e repolo. Ingredientes: 4 talos de apio, 500 gramos de repolo, 3 pepinos, 2 cebolas, aceite de oliva (o aceite vexetal é posible), zume de limón, perexil ou eneldo. Combina repolo e apio picados, pepino e cebola finamente picados. Sazonar co zume de medio limón e aceite de oliva, remover e deixar ferver. Decorar con herbas.
Ensalada de cogomelos para adelgazar. Para cociñar, necesitarás 150 gramos de cogomelos frescos, 10 gramos de aceite vexetal, zume de limón, pementa negra. Ferva os cogomelos pelados en auga con sal, picados finamente. Sazonar con pementa, verter con aceite vexetal e zume de limón, espolvorear con herbas.

Pratos principais

Sopa Bonn para queimar graxa. Para a sopa, necesitas raíz de apio, garfos de repolo, catro tomates, seis cebolas pequenas, tres pementos, sal e especias segundo o desexes. Picar finamente as verduras, engadir auga e cociñar ata que estean tenras. Engade condimentos e especias, pódese usar salsa de soia en lugar de sal.
Carne de vaca con brócoli. Ingredientes: 500 gramos de tenreira, dúas cebolas, dúas cenorias, 300 gramos de brócoli, dous pementos, sal, pementa negra, fariña. Cortar a carne en anacos pequenos, fritir con cebola e cenoria ata que estean douradas. Espolvoreo con fariña e auga para cubrir os ingredientes. Cocer a lume lento durante unhas dúas horas. Engade o pemento morrón e o brócoli picados, sazona con sal e pementa e deixa a lume lento durante media hora máis. Espolvoreo con herbas antes de servir.

sobremesas

Cazola de queixo cottage. 250 gramos de queixo cottage, 1 cucharada de edulcorante, media cucharadita de sal, 2 ovos, 2 culleradas de sêmola e 100 mililitros de leite. Mestura o leite con sémola, deixa repousar un tempo. Bater os ovos con edulcorante e sal. Mestura todos os ingredientes, se o desexa, pode engadir bagas ou froitas. Verter nun molde untado con manteiga e espolvoreado con sémola e poñer no forno prequecido a graos durante 35 minutos.
Mazás ao forno con canela e mel. Cora as mazás, enche a cavidade resultante cunha mestura de media cucharadita de mel e a mesma cantidade de canela. Espolvoreo con noces picadas por riba. Poñer as mazás acabadas nunha fonte de forno. Enche de auga ata que chegue á metade das mazás. Metemos nun forno prequecido a douscentos graos durante 20 minutos.

Como complementar unha nutrición adecuada

Unha dieta saudable debe conter cantidades adecuadas de vitaminas e minerais. Son especialmente deficientes na estación fría. Polo tanto, cómpre tomar suplementos de vitaminas e minerais.

Unha condición importante para lograr resultados na loita contra os quilos de máis é un enfoque integrado. Esta non é só unha nutrición adecuada, senón tamén un estilo de vida activo, paseos regulares ao aire libre, exercicio, o uso de varios métodos de masaxe>e baños de adelgazamento.

Consellos de Blitz

Todas as mañás, media hora antes do almorzo, beba un vaso de auga. Isto preparará o estómago para comer.
O exercicio é mellor facer antes do almorzo.
Canto máis mastigue a comida, máis rápido chegará a saciedade.
Se tes fame, bebe un vaso de auga, moitas veces confundimos a sede habitual co desexo de comer algo.
Das froitas, os plátanos e os mangos son os máis calóricos, polo que é mellor non usalos durante un período de intensa perda de peso.
Use salsa de soia como substituto do sal. Ten a propiedade de saturación rápida.
Limita os alimentos fritos.
Non te esquezas dos días de xaxún.